Quand on pense aux épinards, il y a deux images qui viennent souvent à l’esprit : Popeye avalant une boîte de conserve et des parents désespérés essayant de convaincre leurs enfants que « c’est bon pour toi ». Mais les épinards, c’est bien plus que ça. Que vous les utilisiez crus en salade ou cuits dans un plat, les épinards ajoutent toujours une touche nutritive et délicieuse. Alors, prêts à découvrir ce que ce super-aliment a dans le ventre ?
I. Guide d’achat : Comment choisir les épinards ?
Ah, les épinards… On les adore pour leur couleur verte vibrante, mais encore faut-il savoir comment les choisir. Dans les rayons des supermarchés, vous trouverez souvent deux types d’épinards : les feuilles matures et les jeunes pousses. Les feuilles d’épinards matures sont idéales pour la cuisson, tandis que les jeunes pousses sont parfaites pour les salades.
Alors, comment savoir si vos épinards sont bien frais ? C’est simple : les feuilles doivent être fermes, d’un vert éclatant, et sans taches. Si elles sont jaunies, flétries ou présentent des zones noires, mieux vaut passer votre chemin. Vous ne voulez pas d’épinards tristes dans votre assiette !
Si vous achetez des épinards en sachet, vérifiez bien la date de péremption et assurez-vous qu’il n’y a pas de condensation dans le sachet, signe que les feuilles commencent à se décomposer (j’ai compris cette astuce sur le tard : au début, je pensais que cette condensation était due à une trop grande différence de température entre les réfrigérateurs où je prenais le sachet et le reste de l’environnement). Les épinards frais sont disponibles toute l’année, mais leur saison optimale reste le printemps et l’automne. Pendant ces périodes, ils sont particulièrement savoureux et tendres.
II. Son origine et son histoire
Les épinards ont une longue histoire qui remonte à plusieurs siècles. Ils sont originaires de l’ancienne Perse (l’actuel Iran), où ils étaient cultivés pour leurs feuilles nutritives. D’ailleurs, le mot « épinard » vient de l’arabe « isbinâj », lui-même dérivé du persan.
L’épinard est ensuite arrivé en Europe au Moyen Âge, introduit par les Arabes en Espagne. Il a rapidement gagné en popularité grâce à ses propriétés médicinales et nutritionnelles. Au cours de la Renaissance, il est devenu un légume de prédilection dans les cours royales européennes. En France, c’est Catherine de Médicis qui a popularisé les épinards. Originaire d’Italie, elle les a emmenés avec elle à la cour française, où ils ont conquis les palais les plus raffinés.
De nos jours, les épinards sont cultivés dans de nombreuses régions du monde et utilisés dans une multitude de cuisines. En Italie, on les retrouve souvent dans les lasagnes, tandis qu’en Inde, ils sont l’ingrédient clé du fameux « palak paneer« , un plat de fromage et d’épinards épicé absolument divin.
Fun fact : Les épinards étaient tellement prisés à la Renaissance que les chefs servaient des plats « à la Florentine » en hommage à Florence, la ville d’origine de Catherine de Médicis. Si vous voyez « Florentine » sur un menu aujourd’hui, il y a de fortes chances que des épinards soient impliqués.
III. Sa valeur nutritionnelle
Maintenant, parlons sérieusement. Pourquoi devrions-nous intégrer les épinards dans notre alimentation quotidienne ? (Hormis parce que nos parents nous ont rabattu les oreilles toute notre enfance). Tout simplement parce qu’ils sont bourrés de nutriments essentiels. Voici quelques chiffres qui vont peut-être vous convaincre :
- Calories pour 100 g : 23 kcal. Autant dire que vous pouvez en manger sans compter.
- Fer : ils sont souvent associés au fer, mais attention, le fer contenu dans les épinards n’est pas aussi bien absorbé par le corps que celui des produits d’origine animale. Toutefois, en les combinant avec une source de vitamine C (comme du jus de citron), vous augmentez l’absorption du fer.
- Vitamine A (sous forme de bêta-carotène) : Indispensable pour une bonne vision et pour la santé de votre peau.
- Vitamine C : Un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire.
- Calcium : Utile pour la santé des os, mais pas aussi bien absorbé que celui des produits laitiers.
- Fibres alimentaires : Améliorent la digestion et favorisent un bon transit intestinal.
Ils sont également riches en lutéine, un antioxydant qui protège vos yeux des dommages causés par la lumière bleue (adieu, fatigue oculaire après avoir passé des heures devant votre ordinateur !). En plus, ils sont une excellente source de magnésium, ce qui les rend parfaits pour aider à détendre vos muscles après une séance de sport intense.
Fun fact : Contrairement à ce que Popeye nous a fait croire, les épinards ne contiennent pas des quantités phénoménales de fer. En fait, cette idée fausse vient d’une erreur de frappe dans une étude des années 1930 qui a surévalué la teneur en fer des épinards d’un facteur dix !
IV. Mode de cuisson et préparation des épinards
Si vous êtes comme moi, vous avez peut-être grandi en détestant les épinards, en partie à cause de leur texture molle après une cuisson excessive. Mais bien préparés, les épinards peuvent être absolument délicieux.
1. Préparation :
Avant de faire quoi que ce soit avec vos épinards, veillez à bien les laver. Même s’ils semblent propres, ils peuvent cacher du sable ou de la terre dans les plis de leurs feuilles. Je vous recommande de les tremper dans un grand bol d’eau froide, puis de les rincer abondamment. Une fois propres, vous pouvez les sécher dans une essoreuse à salade.
2. Méthodes de cuisson :
À la vapeur : Les cuire à la vapeur est sans doute la méthode la plus saine. Cela permet de préserver leurs nutriments tout en les rendant tendres en quelques minutes. Perso, j’ajoute toujours un filet d’huile d’olive et une pincée de sel après la cuisson pour rehausser le goût.
Sautés à la poêle : C’est la méthode que j’utilise le plus souvent. Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez une gousse d’ail hachée (parce que tout est meilleur avec de l’ail, n’est-ce pas ?) et faites sauter vos épinards à feu moyen jusqu’à ce qu’ils se fanent. En quelques minutes, vous avez un accompagnement rapide, sain et savoureux.
Blanchis : Si vous prévoyez d’incorporer les épinards dans un gratin ou une quiche, blanchissez-les d’abord pour leur donner une texture plus ferme. Il suffit de les plonger dans de l’eau bouillante pendant 30 secondes, puis de les refroidir immédiatement dans de l’eau glacée pour stopper la cuisson. C’est magique : ils gardent leur belle couleur verte.
Conseils d’assaisonnement : Pour donner un peu de peps à ces légumes, vous pouvez ajouter des épices comme la muscade, qui se marie étonnamment bien avec les légumes verts. Si vous êtes d’humeur aventureuse, essayez de les garnir de noix grillées ou de pignons pour une texture croquante.
Saviez-vous que les épinards réduisent de près de 90 % en volume à la cuisson ? C’est pourquoi ce qui semble être une montagne d’épinards crus peut rapidement se transformer en une petite portion une fois cuits !
V. Conservation des épinards
Comme beaucoup de légumes à feuilles, les épinards ne se conservent pas indéfiniment. Mais avec quelques astuces, vous pouvez prolonger leur durée de vie et éviter le gaspillage.
Les épinards frais se conservent généralement entre 3 et 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour prolonger leur fraîcheur, placez-les dans un sac plastique perforé ou une boîte hermétique. Évitez de les laver avant de les stocker, car l’humidité peut accélérer leur détérioration.
Si vous en avez trop acheté (on a tous été tentés par une bonne promo), pas de panique. Après les avoir blanchis, placez-les dans des sacs de congélation et conservez-les jusqu’à 8 mois. Vous pourrez les utiliser plus tard pour vos smoothies ou vos plats cuits.
Vous pouvez également les congeler en version crue directement dans un sac de congélation, mais ils perdront un peu de leur texture. Parfait si vous prévoyez de les ajouter à des soupes ou des smoothies !
Les épinards sont un véritable caméléon culinaire. Vous pouvez les ajouter à des smoothies pour un boost de vitamines, les intégrer dans des plats chauds comme des quiches ou des lasagnes, ou simplement les déguster crus en salade. Un autre de mes plats favoris ? Des épinards sautés avec des champignons, de l’ail et une touche de crème. Simple, rapide, mais tellement délicieux ! Alors, la prochaine fois que vous faites vos courses, n’oubliez pas de les ajouter à votre panier. Votre corps (et votre palais) vous remercieront.
